El dolor crónico dificulta la vida diaria, tanto desde el punto de vista físico como psicológico. A menudo, tomar medicamentos no es suficiente. Para aliviar la inflamación subyacente al dolor crónico, es necesario revisar completamente nuestro estilo de vida.
Oímos a menudo la expresión : “eres lo que comes”, y en realidad es totalmente cierto cuando se trata de dolor crónico.
“Gran parte del dolor crónico es el resultado de la inflamación crónica, y hay una evidencia bastante fuerte de que nuestra dieta puede contribuir a un aumento de la inflamación sistémica. Pero nuestra dieta también es una de las mejores formas de reducirla “, dice el Dr. Fred Tabung, investigador en el Departamento de Nutrición de la Escuela Pública TH Chan de Harvard.
Así, gracias a una alimentación adecuada, podemos ayudar a nuestro organismo a controlar la inflamación.
Antes de revisar las dietas recomendables en caso de sufrir de dolor crónico, hagamos un pequeño repaso sobre la noción de inflamación.
La inflamación es una respuesta fisiológica y es la máxima defensa que tiene nuestro organismo de cara a una agresión. Típicamente, la reacción inflamatoria sigue a una infección, a una lesión o a la acción de una sustancia tóxica . Se manifiesta como dolor, sensación de calor o incluso edema. De forma puntual, es una reacción muy útil contra los ataques a nuestro cuerpo.
Cuando la lesión se cura o la infección desaparece, la inflamación también desaparece normalmente.
Sin embargo, a veces el sistema inmunológico se activa y permanece “encendido” después de que termina la “crisis”.
En este caso, ya no es beneficiosa para el organismo; deja de responder al objetivo reparador y se vuelve destructiva. Debe ser diagnosticada y tratada. De lo contrario, va labrando el terreno para la aparición de enfermedades y dolores crónicos al dañar células y órganos sanos y causar dolor constante en músculos, tejidos y articulaciones. También puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes, ciertos cánceres e incluso la enfermedad de Alzheimer.
Su dieta puede ayudar a respaldar su sistema inmunológico al excitarlo o calmarlo en el momento adecuado.
¿Qué dieta elegir en caso de dolor crónico?
Para aliviar el dolor crónico y ganar en calidad de vida, una dieta sana y equilibrada es uno de los pilares fundamentales.
Una mala alimentación puede alterar nuestro sistema inmunológico contribuyendo a una inflamación persistente.
Existen distintas dietas aconsejables para el alivio de la inflamación y, en consecuencia, del dolor. Así encontramos, por ejemplo, la dieta mediterránea, la dieta hipotóxica y la dieta “a base de plantas”.
¡Más detalles a continuación!
Dieta mediterránea / cretense
Algunos estudios han demostrado que el sistema inmunológico responde a una dieta poco saludable de la misma manera que respondería a una infección bacteriana. Existe suficiente evidencia que sugiere que las deficiencias en varios micronutrientes, como zinc, selenio, hierro, ácido fólico y vitaminas A, B6, C y E, pueden afectar el funcionamiento del sistema inmunológico.
La evidencia científica sugiere que los alimentos ricos en un grupo de antioxidantes llamados polifenoles pueden tener un efecto antiinflamatorio que ayuda a calmar y prevenir los brotes dolorosos.
Estos alimentos incluyen muchos alimentos básicos de la dieta mediterránea, como frutas (especialmente todos los tipos de bayas), verduras de hoja verde, frutos secos, legumbres y cereales integrales.
Los beneficios para la salud de la dieta mediterránea están más que demostrados: protección contra las enfermedades cardiovasculares, mejora de las funciones cognitivas, prevención de la diabetes …
Centrada en alimentos antiinflamatorios, también juega un papel en el manejo del dolor crónico. Por ejemplo, ayuda a:
- Reducir la actividad inflamatoria en caso de artritis reumatoide (1)
- Mejorar la movilidad de la rodilla y la cadera en caso de osteoartritis (2)
- Reducir el dolor en caso de enfermedad inflamatoria intestinal (3)
Algunos de los principios fundamentales de la dieta cretense:
- Verduras variadas de temporada en cada comida, crudas o cocidas. Privilegiar las verduras de hoja verde.
- 4-5 frutas de temporada al día.
- 2-3 cucharadas de aceite de oliva al día.
- Cereales integrales y legumbres 2 a 3 veces por semana.
- Frutos secos al día.
- Proteínas animales de calidad, en especialmente pescados, mariscos, huevos y carnes blancas.
- Productos lácteos en cantidad moderada, de preferencia procedentes de ovejas o cabras.
- Especias y hierbas aromáticas.
Estos alimentos son ricos en micronutrientes que nuestro sistema inmunológico necesita para funcionar a un nivel óptimo. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de semillas de lino, de nuez o de colza y el pescado azul (como el salmón, las sardinas y la caballa), también pueden ayudar a controlar la inflamación.
El mejor enfoque dietético para ayudar a su sistema inmunológico y, por lo tanto, ayudar a reducir la inflamación crónica, es eliminar los alimentos inflamatorios y adoptar más alimentos antiinflamatorios.
Así, aquellos alimentos que deben evitarse cuando se sigue una dieta mediterránea son:
- Alimentos industriales ultraprocesados y comidas preparadas
- Alimentos a base de cereales refinados (pasta, pan …)
- Refrescos industriales y zumos de frutas.
- Alimentos ricos en azúcares refinados.
Dieta hipotóxica / Seignalet
Creada por el doctor Jean Seignalet, la dieta hipotóxica está destinada principalmente a personas que padecen enfermedades inflamatorias crónicas. También se llama dieta ancestral, y por lo tanto se une a la dieta paleo muy popular en los últimos años, promoviendo un retorno a la dieta de nuestros ancestros cazadores recolectores.
En términos de afecciones crónicas y síndromes de dolor crónico, el objetivo de la alimentación hipotóxica es eliminar los síntomas. Para esto, elimina 4 elementos presentes en nuestra dieta moderna:
- Productos industriales procesados, enriquecidos con ingredientes nocivos para la salud (como azúcar refinada, sal y aditivos alimentarios).
- Cereales (especialmente trigo, centeno, cebada, avena, mijo y maíz), que pueden ser fuentes de intolerancia alimentaria y enfermedades crónicas.
- Productos lácteos animales y sus derivados (como mantequilla, yogurt, queso y crema), que contienen demasiada caseína, sensibilizantes en humanos.
- Cocción a altas temperaturas (por encima de 110 ° C), para evitar la formación de glicotoxinas que son fuentes de enfermedades crónicas en personas predispuestas.
En resumen, la dieta hipotóxica se basa en una dieta que excluye gluten, lactosa y azúcares rápidos, a la vez que favorece la cocción al vapor a una temperatura maxima de 110 grados o los alimentos crudos. Según el Dr. Seignalet, su dieta es efectiva para aliviar los síntomas de numerosas patologías crónicas, como por ejemplo:
- Artritis reumatoide
- Espondiloartritis anquilosante
- Osteoartritis
- Fibromialgia
- Tendinitis.
- Enfermedad de Crohn
- Diabetes tipo 2
Sin embargo, los estudios del Dr. Seignalet a este respecto no se han publicado porque no fueron realizados a doble ciego con un grupo control.
Dieta basada en plantas
La “Whole Food Plant-based” es una forma de comer que favorece los alimentos vegetales no procesados y la restricción de productos animales.
Por lo tanto, la dieta “basada en plantas” aboga por el consumo de:
- Verduras y frutas de temporada.
- Cereales integrales y equivalentes
- Legumbres
- Tubérculos y equivalentes
- Nueces y semillas
- Especias y hierbas.
Esta dieta a base de hierbas puede reducir los síntomas de muchas enfermedades crónicas, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. También ayuda a aliviar el dolor crónico asociado, por ejemplo, con la osteoartritis, la artritis reumatoide y la fibromialgia.
Independientemente de la dieta que quieras adoptar, te recomiendo los consejos de un profesional de salud certificado.
En resumen, ¿qué comer para aliviar el dolor crónico?
Esta descripción general de las diferentes dietas antiinflamatorias nos permite comprender mejor los alimentos para privilegiar y evitar cuando uno sufre de inflamación crónica. ¡Detalles y resumen abajo!
Alimentos recomendables
Para aliviar el dolor crónico, debes confiar en la nutrición antiinflamatoria. Por lo tanto, favoreceremos:
- Verduras y frutas de temporada, ricas en antioxidantes antiinflamatorios.
- Cocción a baja temperatura para preservar un máximo de nutrientes.
- Si no deseas eliminar el gluten, privilegia los cereales integrales (trigo sarraceno, quinoa, avena …) y legumbres, para mantener un buen equilibrio ácido/básico.
- Alimentos ricos en omega-3 (pescado graso, aceite de oliva virgen extra, nueces …), que permiten controlar la inflamación.
- Proteínas vegetales que reducen el estrés oxidativo y mejoran la microbiota intestinal.
- Hierbas y especias (cúrcuma, ajo, canela …), ricas en antioxidantes y que mejoran el sabor de los platos.
Alimentos a evitar
Los alimentos que se deben evitar cuando sufrimos de dolor crónico son todos aquellos que como hemos visto causan inflamación. Encontramos especialmente:
- Productos industriales ultraprocesados y comida chatarra que dañan el sistema inmunitario.
- Azúcar refinada y edulcorantes artificiales, que elevan el nivel de insulina y debilitan el cuerpo.
- Aditivos alimentarios (como glutamato monosódico o cisteína), que estimulan los receptores del dolor.
- Carnes rojas, que aumentan la inflamación del organismo.
- Productos lácteos, responsables en altas dosis de un agravamiento del estado inflamatorio.
- Gluten y levaduras químicas, que promueven la proliferación de hongos y aumentan la fatiga del organismo.
- Cafeína, tabaco y alcohol, que estimulan el sistema nervioso.
Cuando se trata de alimentos antiinflamatorios, priorice la variedad. Divida sus comidas habituales de esta manera:
- La mitad de su plato debe estar llena de cereales integrales como pan integral, pasta integral y arroz integral, así como proteínas saludables, como pescado, aves, huevos, legumbres, semillas y frutos secos.
- La otra mitad debe ser principalmente verduras y frutas.
Utilice siempre aceites saludables como los de oliva, nuez, semillas de lino, ghee en lugar de mantequilla o cremas.
Tenga en cuenta que necesita hacer cambios duraderos para que su dieta funcione y lo haga también de forma duradera.
Su dieta no es una píldora milagrosa, pero tiene un alto potencial para ayudar a controlar e incluso prevenir la inflamación, lo que puede ayudar a aliviar el dolor crónico.
En conclusión, para aliviar el dolor crónico, privilegiamos los alimentos antiinflamatorios. Lo ideal: cocina tú mismo eligiendo ingredientes naturales. Además de reducir la inflamación, esta alimentación permite mejorar tu salud, tanto física como emocional. ¡En juego está una mejor calidad de vida!
¿Estás hart@ de luchar contra el dolor sin conseguir verdaderos resultados?
Sesión de 30 minutos, por video consulta, gratis y sin ningún compromiso.
